Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Brokkoli, in Röschen; 150g Karotten, in Scheiben; 100g Zucchini, gewürfelt; 2 Paprika, gewürfelt; 200g mageres Hähnchenfleisch, in Streifen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Paprikapulver; 1 TL getrocknete italienische Kräuter

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausküche

Ich liebe kalorienarme Pfannengerichte, da sie nicht nur leicht zuzubereiten sind, sondern auch aromatisch und sättigend schmecken. In meiner Küche experimentiere ich gerne mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, um köstliche und gesunde Mahlzeiten zu kreieren. Dieses Rezept ist einfach, schnell und perfekt für ein geschäftiges Abendessen oder einen schnellen Lunch. Mit frischen Zutaten und wenig Öl zubereitet, lassen sich die Gerichte nach Belieben anpassen und bieten eine geschmackliche Palette, die jeden begeistert.

Erstellt von

Ramona Hagedorn

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:13:15.512Z

Bei der Zubereitung von Pfannengerichten habe ich festgestellt, dass die Wahl der richtigen Gewürze entscheidend für den Geschmack ist. Ich experimentiere oft mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um die Aromen zu intensivieren. Zum Beispiel liebe ich es, frische Petersilie und einen Hauch von Zitronensaft hinzuzufügen, um den Gerichten eine frische Note zu verleihen.

Eine wichtige Lektion, die ich gelernt habe, ist die richtige Temperatur zu wählen, während ich die Zutaten brate. In der Pfanne dürfen die Zutaten nicht zu lange ruhen, damit sie gleichmäßig garen und schön anbräunen. Dies sorgt nicht nur für eine bessere Textur, sondern hebt auch die Aromen hervor.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leckere Aromen, die gesund und leicht sind
Schnelle Zubereitung für ein gesundes Abendessen
Vielseitig, einfach abwandelbar nach Geschmack
Ideal für Meal Prep und Resteessen

Zubereitung der perfekten Gemüsepfanne

Das Anbraten des Hähnchenfleisches ist ein entscheidender Schritt. Achte darauf, dass die Pfanne gut erhitzt ist, bevor du das Fleisch hinzufügst, um eine schöne, goldene Kruste zu erzielen. Bei mittlerer Hitze brate das Hähnchen für 5-7 Minuten, bis es außen knusprig und vollständig durchgegart ist. Wenn du das Fleisch zu früh hinzufügst, kann es im eigenen Saft schwimmen und anstatt zu braten, dämpfen.

Das Gemüse sollte nach dem Hähnchen in die Pfanne kommen. Ich empfehle, die härteren Gemüsesorten wie Karotten zuerst hinzuzufügen, damit sie genügend Zeit haben, um weich zu werden. Die Zucchini und den Brokkoli hinzuzufügen ist ideal, da sie nur kurze Garzeiten benötigen. So bleiben sie bissfest und behalten ihre schöne Farbe.

Ein Schlüssel zum Erfolg dieses Gerichts liegt im Würzen. Nutze frische oder getrocknete Kräuter, um den Aromen mehr Tiefe zu verleihen. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um mit Salz und Pfeffer zu experimentieren. Mische die Gewürze gut unter das Gemüse und das Hähnchen, sodass alle Zutaten gleichmäßig gewürzt sind, bevor du sie servierst.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar variieren. Wenn du andere Gemüsesorten im Kühlschrank hast, wie zum Beispiel grüne Bohnen oder Blumenkohl, kannst du diese ebenfalls verwenden. Variiere auch das Hähnchen mit anderen Proteinquellen. Tofu oder Kichererbsen sind großartige vegetarische Alternativen. Achte nur darauf, dass die Garzeiten entsprechend angepasst werden, damit alles optimal gegart wird.

Wenn du es würziger magst, kannst du frische Chili oder Cayennepfeffer hinzufügen. Diese Zutaten passen gut zu den italienischen Kräutern und verleihen deinem Gericht einen zusätzlichen Kick. Du kannst auch experimentieren, indem du Sojasauce oder Teriyaki-Sauce hinzufügst, um einen asiatischen Twist zu kreieren.

Wenn du dieses Gericht für Meal Prep nutzen möchtest, koche eine größere Portion und lagere sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So bleibt das Gericht bis zu drei Tage frisch. Du kannst die Pfanne auch leicht aufwärmen, bevor du sie genießt, um den besten Geschmack zu erhalten.

Zutaten

Hauptzutaten

200g Brokkoli, in Röschen
150g Karotten, in Scheiben
100g Zucchini, gewürfelt
2 Paprika, gewürfelt
200g mageres Hähnchenfleisch, in Streifen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprikapulver
1 TL getrocknete italienische Kräuter

Zubereitung

Gemüse und Hähnchen anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist. Dann das Gemüse hinzufügen und weitere 10 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch bissfest ist.

Würzen und Servieren

Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und italienischen Kräutern würzen. Gut umrühren und noch 2 Minuten braten lassen. Heiß servieren, nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren.

Profi-Tipps

Zusätzlich kannst du die Gewürze variieren, um neue Geschmackskombinationen zu entdecken. Probiere zum Beispiel Curry oder Ingwer für eine asiatische Note!

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Reste dieser Gemüsepfanne können wunderbar im Kühlschrank aufbewahrt werden. Stelle sicher, dass du die Pfanne in einen luftdichten Behälter umfüllst, um die Frische zu bewahren. Bei richtiger Lagerung solltest du die Reste innerhalb von 3 Tagen konsumieren. Manchmal kann das Gemüse nach ein paar Tagen an Knackigkeit verlieren, aber die Aromen bleiben trotzdem gut erhalten.

Wenn du das Gericht länger aufbewahren möchtest, kannst du es auch einfrieren. Lass die Pfanne zunächst vollständig abkühlen, bevor du sie in gefriergeeignete Behälter umfüllst. Achte darauf, dass du die Luft gut herausdrückst, um Gefrierbrand zu vermeiden. Im Gefrierfach sollte das Gericht bis zu 2 Monate haltbar sein. Zum Auftauen einfach für einige Stunden in den Kühlschrank legen oder in der Mikrowelle auftauen.

Beim Erwärmen achte darauf, die Pfanne gleichmäßig durchzuerhitzen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Ich empfehle, die Mischung in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung zu erwärmen, bis alles wieder warm ist.

Serviervorschläge

Diese kalorienarme Pfannengerichte können als Hauptgericht serviert oder mit einer Beilage kombiniert werden. Eine Portion Vollkornreis oder Quinoa passt perfekt dazu, um die Mahlzeit abgerundet und sättigend zu machen. Du kannst auch einen grünen Salat dazu anbieten, um zusätzliche Frische und einen schönen Kontrast zu den warmen Aromen zu erhalten.

Für eine extra Portion Geschmack kannst du vor dem Servieren einen Spritzer frischen Zitronensaft darüber geben. Dies bringt die Aromen zum Leuchten und hebt die Frische des Gemüses hervor. Parmesankäse oder ein leichter Joghurt-Dip können ebenfalls als leckere Garnitur dienen, um das Gericht aufzuwerten.

Wenn du Gäste hast, kannst du die Pfanne auf einer großen Servierplatte anrichten und die verschiedenen Komponenten so präsentieren, dass sie das Auge ansprechen. Das sorgt für eine einladende Atmosphäre und bietet jedem die Möglichkeit, sich selbst zu bedienen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, ersetze das Hähnchenfleisch durch Tofu oder weitere Gemüsesorten für ein köstliches vegetarisches Gericht.

→ Wie lange sind die Reste haltbar?

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank sind die Reste 2-3 Tage haltbar.

→ Kann ich auch tiefgefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, tiefgefrorenes Gemüse eignet sich gut, achte jedoch darauf, die Garzeit etwas zu verlängern.

→ Welche anderen Proteine kann ich verwenden?

Du kannst auch Putenbrust oder Garnelen verwenden, um das Gericht abwechslungsreich zu gestalten.